Fuente: El Comercio.
El pan es un alimento que forma parte de nuestro día a día, pero existen tantas variedades y sabores que en esta nota analizamos cuál es el más rico en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Toma nota
Un buen pan, de corteza crujiente y blando en el interior, siempre es una gran experiencia. Se cree que el pan existe desde 9000 A.C. y que desde e cada región le ha dado su toque. Desde hace un tiempo, existe el debate entre cuál pan es el mejor a nivel nutricional; si el clásico con harina de trigo, o uno hecho con harina de trigo sin refinar o con algunos otros cereales. A continuación intentaremos resolver estas dudas.
Composición Nutricional
El pan integral, usualmente está elaborado con harina de grano entero, lo que significa que contiene el germen, el endospermo y el salvado del trigo. Gracias a esto, le otorga una cantidad mayor de nutrientes como vitaminas del complejo B (excepto B12), hierro, zinc y magnesio. Además, este tipo de pan es fuente de fibra, por su composición. Sin embargo, es importante mencionar que no todos los panes integrales son iguales.
Actualmente, en el mercado encontramos pan integral que está hecho con una mezcla de harina refinada e integral, o peor aún que solo está hecho con harina refinada y le agregan colorante de color caramelo o un poco de salvado de trigo para abaratar costos.
Nuestra recomendación es comprar un pan en un lugar de confianza que le garantice que efectivamente está usando harina integral.
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Por su parte, el pan blanco está elaborado a partir de harina refinada, que ha sido procesada para eliminar el germen y el salvado de trigo. Durante ese proceso se pierden nutrientes importantes y también la fibra. Al no tener tanta fibra, al consumir este pan la glucosa en sangre se eleva, por ello, se recomienda acompañar este alimento con otros fuente de fibra, como frutas y verduras.
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Macronutrientes y calorías
El pan integral generalmente tiene un mayor contenido calórico que el pan blanco, y esto es debido a su mayor densidad nutricional. Pero esto no es una regla, en el mercado existen tantas marcas como tipos de preparaciones. Por ejemplo, según el libro “Lista de intercambios de alimentos peruanos”, los panes integrales, con harina blanca y hechos con huevos tienen diferentes calorías y nutrientes.
| Pan | Peso | Unidad | Energía (Kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidrato (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan chapla | 24 | 1 | 77 | 2 | 1 | 15 |
| Pan ciabatta | 48 | 1 | 154 | 4 | 2 | 30 |
| Pan de molde | 25 | 1 | 77 | 2 | 1 | 15 |
| Pan francés | 28 | 1 | 77 | 2 | 1 | 15 |
| Pan integral | 28 | 1 | 77 | 2 | 1 | 15 |
| Pan de maíz | 28 | 1 | 95 | 2 | 3 | 15 |
| Pan de yema | 28 | 1 | 95 | 2 | 3 | 15 |
Fibra
Uno de los grandes beneficios de los panes integrales es su contenido en fibra dietética lo que generará una mayor saciedad al comerlo, además promoverá una adecuada motilidad intestinal, previniendo el estreñimiento. La fibra también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
En el caso del pan blanco, la fibra se reduce significativamente durante el proceso de refinamiento de la harina, lo que puede afectar la salud digestiva y la sensación de saciedad. Si disfrutas mucho del pan blanco, una recomendación que podemos brindarte es que consideres acompañarlo con fuentes de fibra como frutas, verduras y puré de legumbres, como el hummus.
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La elección entre pan integral y pan blanco depende de tus objetivos nutricionales y preferencias personales. Si buscas una opción con mayor cantidad de nutrientes, el pan integral es una excelente elección. Sin embargo, si buscas algo con un sabor más suave, el pan blanco es para ti. Ambos tipos de panes son deliciosos y tienen diferentes aportes. Decide sabiamente, provecho.